Vasaros laikas: 11 būdų koreguoti kūną po prarastos miego valandos

Kai 2019 m. Kovo 10 d. Žygiuojami laikrodžiai ir prasideda vasaros laikas, daug nerimo dėl to, kad prarandama miego trukmė ir kaip prisitaikyti prie šio pokyčio.

Paprastai valandą atrodo kaip nereikšmingą laiką, tačiau, atsižvelgiant į pasaulinę miego neturinčių visuomenės epidemiją, net ir šis minimalus praradimas sukelia daug svarbių problemų. Šis stiprus kūno laikrodžio poslinkis turi rimtų pasekmių sveikatai.

Perkėlimas į priekį paprastai yra sunkesnis, nei atsilieka atgal. Kodėl taip yra?

Žmonių natūralus vidinis kūno laikrodis ir kasdieniai ritmai yra šiek tiek ilgesni nei 24 valandos ir kasdien, todėl mes turime tendenciją atidėti miego grafikus. Taigi, „atsitraukimas į priekį“ vyksta prieš tą natūralų ritmą. Tai tarsi švelnus reaktyvumo vėlavimo atvejis, kurį sukėlė kelionė į rytus, kai prarandame laiką ir sunku užmigti ankstesnėje valandoje.

Bendradarbiaujame miego vertinimo centre Pittsburgh universiteto medicinos centre, Pitsburgo vaikų ligoninėje ir rūpinamės pacientais, sergančiais skirtingais miego sutrikimais. Mes reguliariai matome pacientus, kurie susiduria su miego sutrikimo poveikiu. Mes visiškai suprantame, kas vyksta su jais, nes mūsų išsamus supratimas apie tai, kaip veikia miego prabudimo procesai.

Miego praradimo pasekmės

Daugelis tyrimų parodė, kad yra padidėjusi širdies priepuolių, insulto ir aukšto kraujo spaudimo rizika, susijusi su miego trūkumu. Padidėję sužalojimai darbe ir automobilių avarijos. Paaugliai, žinoma, laiko sunkiau pabusti, kad galėtų patekti į mokyklą.

Ar yra kažkas, ką galime padaryti, kad išspręstume šį miego praradimą ir kūno laikrodžio laiko pasikeitimą?

Žinoma. Pirmasis žingsnis sprendžiant šį klausimą yra didinti informuotumą ir naudotis žiniomis, kad būtų galima kovoti su šiuo klausimu. Štai keletas greitų patarimų, kaip pasiruošti artimiausiam savaitgaliui.

1. Nepradėkite nuo „miego skolos“. Užtikrinkite, kad jūs ir jūsų vaikas reguliariai gausite pakankamai miego per kelias savaites, kurios kasmet keičiasi. Daugumai suaugusiųjų kasdien reikia septynerių iki devynių valandų miego, kad galėtų tinkamai dirbti. Vaikai turi skirtingus reikalavimus dėl miego priklausomai nuo amžiaus.

2. Paruoškite laiką. Pradėkite miegoti arba išleisti savo vaikus miegoti 15-20 minučių anksčiau kiekvieną savaitę prieš savaitės pakeitimą. Taip pat perkelkite savo budėjimo laiką per savaitę, nes tai padės jums užmigti anksčiau. Tikslas pabusti vieną valandą anksčiau šeštadienį prieš pasikeitus laikui.

3. Naudokite šviesą savo pranašumui. Šviesa yra stipriausias atspalvis, kuris padeda koreguoti mūsų vidinį kūno laikrodį. Kai įmanoma, pabudę ryte ryte ryškiai apšvieskite save. Jei gyvenate kažkur, kur natūralios šviesos gali būti apribotos ryte po laikrodžių keitimo, naudokite dirbtines ryškias šviesas, kad signalizuotumėte savo kūno laikrodį, kad pabusti anksčiau. Sezono eigoje tai bus mažiau problema, nes saulė pakyla anksčiau dieną. Priešingai, naktį sumažinkite ryškios šviesos poveikį, ypač mėlyną šviesą, skleidžiančią elektroninių laikmenų ekranus. Išjunkite elektroniką net anksčiau nei įprasta rekomenduojama trukmė nuo vienos iki dviejų valandų prieš miegą. Kai kuriose vietose, gali būti naudinga turėti kambario tamsinimo užuolaidas miegamajame, priklausomai nuo to, kiek saulės spindulių kambarys patenka į miegą.

4. Atsargiai suplanuokite savo dienos ir vakaro veiklą. Pradėkite planuoti savo dieną naktį prieš pasikeitimą su gera naktimi.

5. Įtraukite rytą ryte ir atsipalaiduokite vakare. Tai gali padėti jums nusileisti. Pasivaikščiokite, net jei jis yra tik namo ar biuro.

6. Nustatykite ankstesnį miegą ir ankstesnį elektronikos išjungimo laiką.

7. Pradėkite nuo baltymų sunkiųjų pusryčių, kaip miego trūkumas gali padidinti apetitą ir troškimą gauti daug angliavandenių maisto ir cukrų.

8. Nustokite vartoti kofeiną po vidurdienio.

9. Suaugusieji, kad vynas nukrenta prieš miegą.

10. Pabandykite būti kantrūs savo vaikams, kai jie prisitaiko prie naujų laikų. Visi žinome, kad miego trūkumas veikia visą šeimą. Vaikai yra tokie pat sumaišyti, kaip ir suaugusieji. Kai kurie vaikai turi sunkiau prisitaikyti nei kiti. Jūs galite pastebėti dažnesnį nutekėjimą, dirglumą, dėmesio praradimą ir fokusavimą. Atidarykite ramesnį elektroninės žiniasklaidos laisvą laiką vakare arba galbūt 20 minučių užkandžiais ankstyvą popietę, kol jie susiduria su šiuo pakeitimu.

11. Protingai naudokite elektroniką. Televizija, išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir vaizdo žaidimai yra vienas iš pasaulio pavojų, su kuriais mes gyvename. Nors yra šios technologijos privalumų, ypač padedant žmonėms palaikyti ryšį, jis gali trukdyti miegoti ir miegamajame.Šių įrenginių mėlyna šviesa signalizuoja mūsų vidinį laikrodį, kad vėliau pabiltų kitą dieną ir persijungtų mūsų kūno ritmas. Tai šiuolaikinis iššūkis, kurį turime nuolat spręsti dėl natūralaus miego pabudimo ritmo ir mūsų sveikatos.

Kadangi Nacionalinė miego fondas švenčia savo metinę miego sąmoningumo savaitę nuo kovo 10 iki 16 d., Pažadėkime savo temą „Pradėkime miego“ planuojant mūsų dieną. Geras nakties miegas yra produktyvios ir pilnos dienos receptas.

Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas Deepa Burman ir Hiren Muzumdar pokalbyje. Skaitykite originalų straipsnį čia.