Viskas, ką reikia žinoti apie šiuos sveikus riebalus gerai subalansuotai dietai

Visuomenės sveikatos gairės, pavyzdžiui, amerikiečių mitybos gairės, jau seniai pabrėžė, kad sumažėja riebalų suvartojimas, tačiau mitybos specialistai ir kiti sveikatos mokslininkai dabar turi naujesnių įrodymų, kad ne visi riebalai turi neigiamą poveikį. Maistiniai riebalai skiriasi atsižvelgiant į jų poveikį sveikatai ir lėtinių ligų rizikai, ypač atsižvelgiant į poveikį širdies ligų rizikai.

Iš tiesų, kai kurie mitybos ekspertai dabar mano, kad tam tikri mitybos riebalai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką. Kai kurie riebalai gali sumažinti riebalų kiekį kraujyje, vadinamus trigliceridais. Jie taip pat gali padidinti HDL lygį, arba tai, kas vadinama „geru“ cholesteroliu, ir mažina MTL cholesterolio kiekį, arba mažiau sveiką cholesterolio tipą, taip pagerindamas HDL ir bendrą cholesterolio santykį.

Taip pat žiūrėkite: „Coca-Cola“ parengė Kinijos sveikatos ir nutukimo gaires

Be to, daugelis mitybos planų, kurie griežtai neapriboja viso žmogaus riebalų kiekio, yra susiję su geresniu mitybos pasitenkinimu, svorio netekimu ir raumenų masės išsaugojimu.

Kaip mitybos ir dietologijos srities mokslų profesorius, esu įsitikinęs, kad mūsų darbo išvados, kartu su kitais paskelbtais dabartiniais įrodymais, rodo, kad sąvoka „riebalų mityba“ yra „nuodinga“ yra labai pasenusi ir klaidinga.

Nors yra įtikinamų įrodymų, kad vienos rūšies riebalai, trans-riebalai neturi vietos sveikai mitybai, svarbu sužinoti, kaip subalansuoti kitų riebalų rūšis dietoje.

Balansavimo aktas

Nors ne visi riebalai yra panašūs, jie dalijasi bendrais dalykais. Jie aprūpina energiją maždaug devyniomis kalorijomis kiekvienam riebalų gramui; jie visi suskaidomi virškinimo metu virškinimo trakte esančiais fermentais; jie gerai absorbuojami kaip riebalų rūgštys arba vandenilio ir anglies grandinės.

Tačiau šios anglies grandinės ilgis ir sodrumo laipsnis skiriasi. Todėl maistiniai riebalai skiriasi savo poveikiu organizmui.

Kai kuriais atvejais anglies molekulės jungiasi su kitomis anglies molekulėmis. Kitose šalyse jie jungiasi prie vandenilio molekulių. Jūs tikriausiai girdėjote šių dviejų riebalų tipų pavadinimus - neprisotintus ir prisotintus. Nesotieji riebalai yra tie, kuriuose anglies molekulės jungiasi su kitomis anglies molekulėmis. Sotieji riebalai yra tie, kuriuose anglies molekulės jungiasi prie vandenilio molekulių. Dviejuose dideliuose riebalų tipuose vis dar yra skirtumų.

Tarp nesočiųjų riebalų yra tie, kurie yra nesočiųjų, arba tie, kurie turi vieną nesočiųjų anglies junginių, kurie randami alyvuogių aliejuje ir tam tikrų rūšių riešutuose, ir yra tokių, kurie yra nesočiųjų ir yra tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai riešutai, augaliniai aliejai, lašiša ir sardinės.

Mes taip pat sužinojome, kad įvairūs sočiųjų riebalų riebalai paveikia kūną įvairiais būdais. Pavyzdžiui, 12-anglies laurino rūgštis, 14-anglies miristinė rūgštis, 16-anglies palmitino rūgštis ir 18-anglies stearino rūgštis yra visi sočiųjų riebalų. Tačiau stearino rūgštis nepadidina MTL cholesterolio kiekio, kaip ir kitų sočiųjų riebalų.

Nors šie skirtumai nėra nauji, jų poveikio suvokimas yra naujas, daugiausia dėl to, kad buvo gauta naujausių tyrimų, tokių kaip mano paties.

Taigi bendras riebalų kiekis dietoje nebėra vienintelis mitybos riebalų poveikio matas. Taip pat kalbama apie riebalų rūgščių tipą, anglies grandinės trukmę ir tai, ar riebalai yra prisotinti, mono-neprisotinti, arba nesočiųjų.

Nuoroda į širdies sveikatą

Mokslinis diskursas apie potencialiai toksišką mitybos riebalų ir cholesterolio vaidmenį žmonių sveikatai prasidėjo 1950-ųjų pabaigoje ir 1960-ųjų pradžioje, kai mokslininkai atrado, kaip laboratorijoje analizuoti riebalus. Jie taip pat atrado ryšį tarp maisto riebalų suvartojimo, viso serumo ir MTL cholesterolio kiekio bei gyvūnų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.

Kadangi nuo 1930 m. Širdies ligos buvo pagrindinė mirties priežastis JAV, 1968 m. Amerikos širdies asociacijos mitybos komitetas rekomendavo sumažinti bendrą ir sočiųjų riebalų kiekį. Svarbiausias dėmesys maistinių riebalų suvartojimo mažinimui buvo toliau išplėstas 1977 m., Kai Senato Pasirinkimo mitybos ir žmogiškųjų poreikių komitetas paskelbė pirmąsias amerikiečių mitybos gaires.

Savo ruožtu sveikatos priežiūros specialistai savo mitybos konsultavimo pastangas pakeitė skatindami maistą, kurio riebalų kiekis yra mažas. Maisto pramonė pradėjo kurti ir gaminti platų asortimentą „mažai riebalų“, „mažai riebalų“, „šviesos“ ir „be riebalų“.

Devintojo dešimtmečio viduryje patarimas vartoti mažai riebalų turinčią dietą taip pat tapo svorio kontrolės strategija. Įrodyta, kad „Framingham Heart“ tyrimas parodė, jog nutukimas padidino širdies ligų riziką, o nacionaliniai duomenys parodė, kad visa populiacija vis sunkėja.

Amerikiečiai labai sumažino suvartojamų kalorijų procentą. Tačiau žmonės turi pirmenybę riebalų skoniui. Ir su riebalais iš stalo milijonai padidino maisto produktų angliavandenių vartojimą, kad kompensuotų maisto produktų skonį ir patrauklumą. Dėl to iš esmės padidėjo amerikiečių liemens ribos.

Alternatyvus metodas

Atsižvelgiant į įvairius mokslinius įrodymus apie riebalus ir įvairius riebalų rūgščių vaidmenis sveikatai ir ligoms, maždaug prieš ketverius metus sukūriau mitybą, kuri yra vidutiniškai daug riebalų, tačiau riebalų rūšys yra proporcingai subalansuotos, ty trečdalis visų riebalų kiekis gaunamas iš sočiųjų riebalų; trečdalis gaunamas iš mononesočiųjų riebalų; trečdalis yra iš polinesočiųjų riebalų.

Remdamasis šiuo subalansuotu, vidutiniškai didelio riebalų kiekio dietos metodu, mano tyrimo grupė sukūrė 14 dienų meniu, susidedantį iš trijų patiekalų ir dviejų užkandžių per dieną. Tai padidina maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių monošalių riebalų, oleino rūgščių ir 18 anglies ir ilgesnių grandinių polinesočiųjų riebalų (dažniau žinomų kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys). Norėdami tai padaryti, mes pakeitėme labai paprastus angliavandenių užkandžius su riešutais, mes pakeitėme krutonus salotomis su avokadų griežinėliais, ir mes naudojome salotų padažus, kurių sudėtyje yra daug šafloro aliejaus, rapsų aliejaus ir alyvuogių aliejaus.

Mes ištyrėme šio subalansuoto vidutinio riebumo dietos poveikį suaugusiems, kurie yra antsvorio ar nutukę. Tyrime, kuriame dalyvavo 144 moterys per 16 savaičių trukmės laikotarpį, nustatėme, kad tyrimo dalyviai gerokai sumažino pilvo riebalų ir juosmens perimetrą; šešių procentų kraujospūdžio pagerėjimas; sumažėjęs uždegimo žymenų kiekis kraujyje; ir bendras šešių ir dešimties metų širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos sumažėjimas.

Tyrimo dalyviai pranešė, kad mūsų mityba yra labai skanūs, patenkinami ir ekonomiškai įmanoma laikytis. Tvirtai laikomasi mūsų subalansuoto vidutinio riebalų kiekio dietos keturių mėnesių tyrime atspindėjo reikšmingi dalyvių plazmos riebalų rūgščių profilių pokyčiai (sočiųjų ir nesočiųjų riebalų masyvas kraujyje), kurie atspindi riebalų rūgščių sudėtį. meniu.

Tolesniuose tyrimuose, kuriuose nuodugniau analizuojama lipidų reakcija į subalansuotą, vidutiniškai didelį riebalų kiekį turinčią mitybą, nustatėme skirtumą tarp kaukazo moterų ir afroamerikiečių moterų. Kaukazo moterys pagerino serumo trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį kraujyje, o afrikiečių-amerikiečių moterys žymiai pagerino HDL cholesterolio kiekį. Šie duomenys patvirtina koncepciją, kad ne visi žmonės reaguoja į mitybos požiūrį tokiu pačiu būdu, ir nėra nė vieno optimalaus mitybos visiems žmonėms.

Taip pat žiūrėkite: Harvardo mokslininkai nustato, kuri dieta degina labiausiai kalorijas

Kitame tolesnio tyrimo dėl atsako į didesnį riebalų kiekį turinčiame tyrime taip pat nustatėme, kad žmonės, turintys specifinį genotipą, turėjo stipresnį atsaką, ir šis atsakas buvo skirtingas pagal lytį, ypač atsižvelgiant į HDL cholesterolio kiekio pagerėjimą moterims ir moterims. vyrai.

Todėl manau, kad veiksmingo mitybos požiūrio pasirinkimas turi būti nustatomas atsižvelgiant į asmens tikslus ir asmens klinikinį bei metabolinį atsaką į genų ir aplinkos sąveiką.

Yra riboti tyrimai dėl riebalų rūšies subalansavimo. Nors dabartinis mokslinis sutarimas yra toks, kad pernelyg didelės ar per mažos mitybos riebalų suvartojimas yra nesveikas, manau, kad paradigmos poslinkis, sutelktas į suvartojamų riebalų riebalų rūšis, gali suteikti galimybę keisti mūsų kardiometabolinius rizikos veiksnius nereikalaujant didelių pokyčių. riebalų ar kalorijų kiekį, kurį vartojame.

Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas Heidi Silver pokalbyje. Skaitykite originalų straipsnį čia.